Διατροφή κατά την κύηση

Γιατί είναι σημαντική η ισορροπημένη και σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη;

Η σωστή διατροφή είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει μία έγκυος γυναίκα και βοηθά στην υποστήριξη των επιπλέον απαιτήσεων του σώματός κατά τη διάρκεια της κύησης. Στόχος είναι η λήψη μιας ποικιλίας διαφορετικών τροφών κάθε μέρα έτσι ώστε να επιτευχθεί  η εξισορρόπηση  μεταξύ της λήψης αρκετών θρεπτικών συστατικών για την ανάπτυξη του εμβρύου και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Πόσο πρέπει να τρώει μία έγκυος κατά τη διάρκεια της κύησης;

Ένα δημοφιλές ρητό λέει ότι οι έγκυες γυναίκες «τρώνε για δύο», αλλά τώρα είναι γνωστό, ότι είναι επικίνδυνη η λήψη διπλάσιας από τη συνήθη ποσότητας φαγητού, κατά τη διάρκεια της κύησης. Αντί του «τρώω για δύο», καλύτερο είναι να τρέφεται μία έγκυος δύο φορές πιο υγιεινά.

Σε μονήρη κύηση χρειάζονται επιπλέον 340 θερμίδες την ημέρα ξεκινώντας από το δεύτερο τρίμηνο (και λίγο περισσότερες κατά το τρίτο τρίμηνο). Αυτός είναι περίπου ο αριθμός των θερμίδων ενός ποτηριού αποβουτυρωμένου γάλακτος και μισού σάντουιτς. Οι γυναίκες που φέρνουν δίδυμα θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 600 επιπλέον θερμίδες την ημέρα και οι γυναίκες που έχουν τρίδυμα θα πρέπει να λαμβάνουν 900 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.

Βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Γιατί χρειάζονται οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία στην εγκυμοσύνη;

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν σημαντικό ρόλο σε όλες τις λειτουργίες του σώματος. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών και η λήψη των κατάλληλων σκευασμάτων κάθε μέρα, θα πρέπει να παρέχουν όλες τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζονται κατά τη διάρκεια της κύησης.

Μπορεί μία έγκυος να λαμβάνει μόνη της περισσότερες προγεννητικές βιταμίνες;

Όχι, δεν πρέπει να γίνεται λήψη πέρα από τις συνιστώμενες ποσότητες ανά ημέρα. Ορισμένα συστατικά πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, όπως η βιταμίνη Α, μπορεί να προκαλέσουν γενετικές ανωμαλίες σε υψηλότερες δόσεις. Ο μαιευτήρας-γυναικολόγος θα συστήσει και συνταγογραφήσει τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Ποιες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης?

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται φυλλικό οξύ, σίδηρος, ασβέστιο, βιταμίνη D, χολίνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες συμπλέγματος Β και βιταμίνη C. Συνιστώμενες ποσότητες φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Βασικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι είναι το φυλλικό οξύ;

Το φυλλικό οξύ, είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β που είναι σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Βοηθάει στην πρόληψη σημαντικών μείζονων ανωμαλιών του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του εμβρύου που ονομάζονται ελλείματα του νευρικού σωλήνα.

Πόσο φυλλικό οξύ χρειάζεται;

Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα φυλλικού οξέος στην εγκυμοσύνη είναι 600 μg. Επειδή είναι δύσκολο να επιτευχθεί αυτό μόνο από τη διατροφή, συστήνεται η λήψη 400 μg  ημερησίως ξεκινώντας τουλάχιστον 1 μήνα πριν την σύλληψη και κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Οι γυναίκες που είχαν παιδί με έλλειμα του νευρικού σωλήνα στο παρελθόν ή έχουν υψηλότερο κίνδυνο, θα πρέπει να λαμβάνουν 4 mg φυλλικού οξέος κάθε μέρα ως ξεχωριστό συμπλήρωμα τουλάχιστον 3 μήνες πριν την σύλληψη και για τους πρώτους 3 μήνες της εγκυμοσύνης.  Σε κάθε περίπτωση ο μαιευτήρας θα συστήσει εάν χρειάζεται η λήψη περισσότερων των 400 μg ημερησίως.

Γιατί είναι σημαντικός ο σίδηρος κατά την εγκυμοσύνη;

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται από το σώμα για να παράγει το επιπλέον αίμα που χρειάζεται η μητέρα και το έμβρυο κατά τη διάρκεια της κύησης. Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες χρειάζονται 18 mg σιδήρου την ημέρα. Οι έγκυες χρειάζονται περισσότερα, 27 mg την ημέρα.

Πώς μπορεί να βεβαιωθεί η έγκυος ότι λαμβάνει αρκετό σίδηρο;

Εκτός από τη λήψη σιδήρου, θα πρέπει να τρώει τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως φασόλια, φακές, εμπλουτισμένα δημητριακά, βόειο κρέας, γαλοπούλα. Θα πρέπει επίσης να τρώει τροφές που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο από πηγές φυτικής προέλευσης, όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, φράουλες, μπρόκολο και πιπεριές.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γίνεται έλεγχος για αναιμία. Εάν υπάρχει αναιμία, τότε θα χρειαστεί η λήψη επιπλέον συμπληρωμάτων σιδήρου.

Τι είναι το ασβέστιο και ποιες τροφές το περιέχουν

Το ασβέστιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που χτίζει τα οστά και τα δόντια του εμβρύου. Οι γυναίκες ηλικίας 18 ετών και κάτω χρειάζονται 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα. Οι γυναίκες που είναι 19 ετών και άνω χρειάζονται 1.000 mg την ημέρα.

Το γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι οι καλύτερες πηγές ασβεστίου. Εάν υπάρχει πρόβλημα με την πέψη των γαλακτοκομικών προϊόντων, άλλες πηγές που περιέχουν ασβέστιο είναι το μπρόκολο, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (δημητριακά, ψωμί και χυμοί), αμύγδαλα και σουσάμι, σαρδέλες ή γαύρος με τα κόκαλα και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Υπάρχουν τέλος αρκετά συμπληρώματα ασβεστίου.

Τι είναι η βιταμίνη D και ποιες τροφές την περιέχουν;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία συντίθεται στον οργανισμό κυρίως μέσω της επίδρασης της υπεριώδους ακτινοβολίας του ήλιου στο δέρμα. Συνεργάζεται με το ασβέστιο για να βοηθήσει την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών του εμβρύου. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για υγιές δέρμα και όραση. Όλες οι γυναίκες, έγκυες ή μη, χρειάζονται 600 διεθνείς μονάδες βιταμίνης D την ημέρα.

Καλές πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν το εμπλουτισμένα προϊόντα όπως γάλα και δημητριακά, λιπαρά ψάρια (σολομός και σαρδέλες) και κρόκοι αυγών.

Πώς μπορεί να βεβαιωθεί η έγκυος ότι λαμβάνει αρκετή βιταμίνη D;

Πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D. Εάν ο μαιευτήρας-γυναικολόγος πιστεύει ότι μπορεί να υπάρχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, μπορεί να γίνει μια εξέταση για να ελεγχθούν τα επίπεδα στο αίμα. Εάν είναι κάτω από το κανονικό, μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D.

Τι είναι η χολίνη και ποιες τροφές την περιέχουν;

Η χολίνη παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ορισμένων ανωμαλιών.

Η χολίνη μπορεί να βρεθεί στο κοτόπουλο, το βόειο κρέας, τα αυγά, το γάλα, τα προϊόντα σόγιας και τα φιστίκια. Αν και το σώμα παράγει λίγη χολίνη από μόνο του, δεν επαρκεί για να καλύψει όλες τις ανάγκες και έτσι είναι σημαντική η λήψη της από τη διατροφή.

Τι είναι τα Ω3 λιπαρά οξέα και σε ποιες τροφές περιέχονται;

Τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται φυσικά σε πολλά είδη ψαριών. Τα Ω3 μπορεί να είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου πριν και μετά τη γέννηση. Πηγές Ω3 περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά, το μπρόκολο, το πεπόνι, τα φασόλια, το σπανάκι, το κουνουπίδι και τα καρύδια και τον λιναρόσπορο.

Πόσα ψάρια ή θαλασσινά χρειάζονται;

Δύο με τρεις μερίδες ψαριού ή θαλασσινών την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι περίπου 170 γραμ. μαγειρεμένο ψάρι ή θαλασσινά.

Ποια είδη ψαριών πρέπει να αποφεύγονται;

Πρέπει να αποφεύγονται τα μεγαλύτερα σε μέγεθος, σαρκοφάγα ψάρια που ζουν περισσότερο, όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και άλλα καρχαριοειδή,  που είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις υδραργύρου, σε σχέση με τα μικρότερα ψάρια που ζουν λιγότερο. Επίσης να αποφεύγεται ο άγνωστης προέλευσης τόνος και να περιορίζεται σε 1 μερίδα την εβδομάδα. Υπάρχουν εταιρείες που χρησιμοποιούν το μικρότερο σε μέγεθος, είδος του τόνου Skipjack που περιέχει λιγότερο από το ένα τρίτο της συγκέντρωσης του υδραργύρου σε σχέση με άλλα είδη και ελέγχουν τα επίπεδα υδραργύρου.

Βιταμίνη Α

Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να βλάψει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι να αποφεύγονται συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνη Α (ειδικά χωρίς την ενημέρωση του μαιευτήρα) και να μην καταναλώνονται τροφές όπως συκώτι και πατέ που μπορεί να περιέχουν αυτή τη βιταμίνη σε υψηλά επίπεδα.

Τι είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ποιες τροφές τις περιέχουν;

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β6, Β9 και Β12, είναι βασικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτές οι βιταμίνες:

• Παρέχουν ενέργεια στη μητέρα
• Παρέχουν ενέργεια για την ανάπτυξη του εμβρύου
• Προωθούν την καλή όραση
• Βοηθούν στην ανάπτυξη του πλακούντα

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β είναι το χοιρινό, το κοτόπουλο, οι μπανάνες, τα φασόλια και τα δημητριακά και ψωμιά ολικής αλέσεως.

Τι είναι η βιταμίνη C και ποιες τροφές την περιέχουν;

Η βιταμίνη C είναι σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά επίσης στο χτίσιμο γερών οστών και μυών. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, συστήνεται η λήψη 85 mg βιταμίνης C κάθε μέρα σε ηλικίες άνω των 19 ετών και 80 mg για κάτω των 19 ετών.

Βιταμίνη C υπάρχει σε εσπεριδοειδή και χυμούς, ακτινίδιο, φράουλες, μπρόκολο, ντομάτες και άλλα φρούτα και λαχανικά.

Πόση είναι η πρόσληψη υγρών που χρειάζεται κατά την κύηση;

Στην εγκυμοσύνη είναι αυξημένες οι απαιτήσεις σε υγρά καθώς αυξάνεται o όγκος του αίματος που κυκλοφορεί. Η έγκυος πρέπει να λαμβάνει αρκετά υγρά όλη την ημέρα και όχι μόνο όταν διψάει. Στόχος είναι 9-11 ποτήρια υγρά/ημέρα από τα οποία  7-9 ποτήρια νερό. (1 ποτήρι = 250 ml νερό)

Προετοιμασία υγιεινής διατροφής

Ποιες είναι οι πέντε ομάδες τροφίμων;

• Δημητριακά
• Φρούτα
• Λαχανικά
• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα
• Γαλακτοκομικά τρόφιμα

Ποια είναι τα δημητριακά (αμυλούχες τροφές);

Το ψωμί, τα ζυμαρικά, η βρώμη, τα δημητριακά πρωινού και οι τορτίγιες είναι όλα δημητριακά. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι αυτά που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Η βρώμη, το κριθάρι, η κινόα, το καστανό ρύζι και το πλιγούρι είναι όλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως και τα προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτούς τους κόκκους. Αναζητήστε τις λέξεις «ολικής αλέσεως» στην ετικέτα του προϊόντος. Όταν σχεδιάζετε γεύματα, φτιάξτε τις μισές από τις μερίδες δημητριακών σας χρησιμοποιώντας δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς βοηθούν με τη δυσκοιλιότητα και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.

Τα αμυλούχα τρόφιμα (υδατάνθρακες) όπου ανήκουν τα δημητριακά και οι πατάτες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας, ορισμένων βιταμινών και φυτικών ινών και παρέχουν το αίσθημα του κορεσμού χωρίς να περιέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο των γευμάτων.

Δείτε τον διατροφικό οδηγό που περιλαμβάνει ενδεικτικές συστάσεις για τη διατροφή, καθώς και αντιστοιχίες των μερίδων για κάθε τρόφιμο.

Ποια είδη φρούτων μπορεί να τρώει η έγκυος;

Μπορεί να καταναλώσει φρέσκα, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα φρούτα. Ο χυμός που αποτελείται από 100 τοις εκατό χυμό φρούτων συγκαταλέγεται στην κατηγορία των φρούτων, αλλά τα ολόκληρα φρούτα είναι προτιμότερα από τον χυμό. Τα φρούτα παρέχουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, καθώς και φυτικές ίνες, που βοηθούν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Είναι σημαντική η προσεκτική πλύση των φρούτων πριν την κατανάλωση. Ιδανικά μία έγκυος θα πρέπει να καταναλώνει 3-4 μερίδες φρούτων την ημέρα. (1 μερίδα=120-200 γραμ.)

Ποια είδη λαχανικών μπορεί να τρώει η έγκυος;

Μπορείτε να καταναλώσει ωμά, κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα λαχανικά. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνει 4 μερίδες λαχανικών την ημέρα. (1 μερίδα=150-200 γραμ.).

Ποια είναι τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα;

Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα φασόλια και τα μπιζέλια, τα αυγά, τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, όλα περιέχουν πρωτεΐνη της οποίας η πρόσληψη πρέπει να είναι καθημερινή.

Καλό είναι να επιλέγεται άπαχο κρέας, να αφαιρείται το δέρμα από τα πουλερικά και να μην προστίθεται ή να περιορίζεται το επιπλέον λίπος ή λάδι κατά το μαγείρεμα του κρέατος.

Τα πουλερικά, τα μπιφτέκια, τα λουκάνικα και τα ολόκληρα κομμάτια κρέατος, όπως το αρνί, το μοσχάρι και το χοιρινό κρέας πρέπει να έχουν ψηθεί πολύ καλά και να μην υπάρχει ροζ κρέας και χυμοί με κόκκινο χρώμα. Απαγορεύονται επίσης τα ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, καθώς υπάρχει κίνδυνος σαλμονέλας.

Ποια είναι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα;

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γιαούρτι και το παγωτό, αποτελούν την ομάδα των γαλακτοκομικών. Είναι πολύ σημαντικό να είναι παστεριωμένα. Προτιμότερες είναι ποικιλίες χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά.

Να αποφεύγεται η κατανάλωση μαλακών τυριών όπως Camembert, Brie ή μπλε τυρί και ροκφόρ.

Γιατί είναι σημαντικά τα έλαια και τα λίπη;

Τα έλαια και τα λίπη είναι ένα άλλο μέρος μίας υγιεινής διατροφής. Αν και δεν αποτελούν ομάδα τροφίμων, προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα λίπη παρέχουν ενέργεια και βοηθούν στην ανάπτυξη του πλακούντα και πολλών οργάνων του εμβρύου.

Ποιες είναι οι υγιεινές πηγές ελαίων και λιπών;

Τα έλαια στα τρόφιμα προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές, όπως το ελαιόλαδο και τα έλαια ξηρών καρπών. Μπορούν επίσης να βρεθούν σε ορισμένα τρόφιμα, όπως ορισμένα ψάρια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ελιές.

Τα περισσότερα λίπη και έλαια στη διατροφή πρέπει να προέρχονται από φυτικές πηγές. Περιορίστε τα στερεά λίπη που είναι κυρίως ζωικής προέλευσης και βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Πρόσληψη βάρους

Ποια είναι η ιδανική πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη;

Η πρόσληψη βάρους εξαρτάται από την υγεία και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πριν την εγκυμοσύνη. Μία γυναικά που είναι λιποβαρής πριν την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρει περισσότερο βάρος από μια γυναίκα που είχε φυσιολογικό βάρος πριν από την εγκυμοσύνη. Μία υπέρβαρη ή παχύσαρκη πριν από την εγκυμοσύνη, θα πρέπει να πάρει λιγότερο. Η πρόσληψη του σωματικού βάρους διαφέρει επίσης ανά τρίμηνο:

Κατά τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης σας – το πρώτο τρίμηνο – χρειάζονται μόνο 500 γρ. έως 2 κιλά ή και καθόλου.

Μία μητέρα με φυσιολογικό ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη, πρέπει να λαμβάνει περίπου 250-450 γρ. την εβδομάδα στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει τη συνιστώμενη αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Αύξηση βάρους ανάλογα με ΔΜΣ πριν την εγκυμοσύνη

Πόσες επιπλέον θερμίδες χρειάζονται στη διατροφή;

Σε μία μονήρη κύηση κατά το πρώτο τρίμηνο, συνήθως δεν χρειάζονται επιπλέον θερμίδες. Στο δεύτερο τρίμηνο, θα χρειαστούν επιπλέον 340 θερμίδες την ημέρα και στο τρίτο τρίμηνο, περίπου 450 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Για την πρόσληψη των  επιπλέον θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό είναι να επιλέγονται υγιεινά σνακ, όπως ξηροί καρποί, γιαούρτι και φρέσκα φρούτα.

Πώς μπορεί το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία να προκαλέσει προβλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Το υπερβολικό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με πολλές επιπλοκές της εγκυμοσύνης και του τοκετού, μεταξύ των οποίων:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Προεκλαμψία
• Πρόωρος τοκετός
• Διαβήτης κύησης

Η παχυσαρκία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο:

• Μεγαλύτερο βάρος εμβρύου (μακροσωμία)
• Κακώσεις κατά τον τοκετό
• Τοκετός με καισαρική τομή
• Ανωμαλίες εμβρύου, ιδιαίτερα τα ελλείματα νευρικού σωλήνα

Είναι ασφαλής η δίαιτα στην εγκυμοσύνη;

Η προσπάθεια απώλειας βάρους κάνοντας δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται καθώς μπορεί να βλάψει την υγεία του εμβρύου. Εάν υπάρχει ανησυχία ότι η πρόσληψη βάρους θα είναι εκτός  των επιθυμητών ορίων, μπορεί να συστηθεί η παραπομπή σε ένα διατροφολόγο.

Τι γίνεται αν μία γυναίκα είναι υπέρβαρη ή παχύσαρκη;

Αναπτύσσεται ένα πλάνο διατροφής και άσκησης  με τον μαιευτήρα της και προσαρμόζονται ανάλογα με την πορεία της κύησης και το ρυθμό ανάπτυξης του εμβρύου.

Ασφαλής χειρισμός τροφίμων

• Καλό και σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών (συμπεριλαμβανομένων των έτοιμων σαλατών) για να αφαιρεθεί κάθε ίχνος χώματος, το οποίο μπορεί να περιέχει τοξόπλασμα (ένα παράσιτο που μπορεί να προκαλέσει τοξοπλάσμωση και να βλάψει το έμβρυο).
• Επιμελές πλύσιμο και απολύμανση των χεριών και των επιφανειών, μετά από την προετοιμασία ωμών τροφών (πουλερικά, κρέας, αυγά, ψάρια, και ωμά λαχανικά).
• Αποθήκευση των ωμών τροφίμων χωριστά από τα έτοιμα προς κατανάλωση, για εξάλειψη κινδύνου επιμόλυνσης.
• Χρήση ξεχωριστού μαχαιριού και επιφάνειας κοπής για ωμά κρέατα
• Πολύ καλό μαγείρεμα των τροφίμων (κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά)

Σημεία κλειδιά

• Η υγιεινή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα ωφελήσει και την μητέρα και το έμβρυο
• Συμπληρώματα όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη D στην εγκυμοσύνη θα ωφελήσουν επίσης το έμβρυο
• Υπάρχουν ορισμένες τροφές που είναι λιγότερο ασφαλείς στην εγκυμοσύνη, οι οποίες πρέπει να αποφεύγονται.
• Βασίστε τα γεύματα σε αμυλούχα τρόφιμα (λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο των γευμάτων) όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά, επιλέγοντας ολικής αλέσεως αν είναι δυνατόν.
• Κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδες διαφορετικών φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Οι πατάτες δεν υπολογίζονται στα λαχανικά.
• Να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο τηγανητό φαγητό και να αποφεύγετε αναψυκτικά και χυμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και άλλα τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη. Αντίθετα, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως βρώμη, φασόλια, φακές, δημητριακά κ.α.
• Να περιλαμβάνετε πηγές πρωτεΐνης στην καθημερινή διατροφή. Επιλέξτε άπαχο κρέας και προσπαθήστε να τρώτε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα. Εάν δεν τρώτε κρέας ή ψάρι, οι φακές, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
• Εάν υπάρχει αίσθημα πείνας μεταξύ των γευμάτων, επιλέξτε πιο υγιεινά σνακ όπως λαχανικά, μικρά σάντουιτς, φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα.
• Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για  πρόσληψη ασβεστίου.
• Προσέξτε το μέγεθος της μερίδας των γευμάτων και των σνακ. Αποφύγετε «να τρώτε για δύο».
• Προσπαθήστε να τρώτε πρωινό.
• Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης σε όσο το δυνατόν λιγότερη ποσότητα και σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα. Εκτός του καφέ, άλλα ροφήματα όπως το τσάι και κάποια αναψυκτικά περιέχουν επίσης καφεΐνη.